La vitamina D es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo, desempeñando un papel crucial en la regulación de numerosos procesos metabólicos y la salud ósea. Integrar a nuestra dieta este nutriente no siempre es fácil debido a su limitada presencia en los alimentos comunes. La exposición solar diaria emerge como la principal vía natural para su obtención, sin embargo, la síntesis cutánea no siempre es efectiva, lo que aumenta el riesgo de deficiencia de este micronutriente en la población.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos señalan que la vitamina D, además de su papel en la absorción de calcio, es vital para mantener huesos fuertes y prevenir patologías como la osteoporosis. Esta característica la convierte en un elemento indispensable no solo para la fortaleza ósea, sino también para la función muscular, la neurotransmisión y las defensas corporales contra patógenos. Por otro lado, el sitio Medline Plus subraya que un déficit prolongado puede derivar en una menor densidad ósea, osteoporosis y fracturas, mientras que en casos más severos puede ocasionar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Beneficios de la vitamina D
“Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas”, precisaron desde el organismo, al tiempo que destacaron que “además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones: los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo”.
Asimismo, “la vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan”.
¿Cómo ayuda la vitamina D a la absorción del calcio?
La investigación “Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D” enfatiza que la principal acción de la vitamina D es el incremento en la absorción de calcio y fósforo en el intestino, jugando un papel esencial en el metabolismo calcio-fósforo.
A pesar de sus fuentes naturales limitadas, se recomienda el consumo de alimentos funcionales y suplementos farmacológicos para evitar su deficiencia. Este estudio también apunta al hecho de que, dada la escasa cantidad de vitamina D en los alimentos naturales, una gran parte de la población podría estar expuesta a su déficit.
La única forma de detectar con certeza esta carencia es mediante análisis clínicos, ya que no presenta síntomas evidentes hasta que es extremadamente severa.
Los 5 alimentos con mayor cantidad de vitamina D
La fuente natural principal de esta vitamina es la síntesis cutánea, inducida por la radiación solar. Pero ocurre que en determinadas situaciones la síntesis cutánea no es del todo eficaz, y esto es debido en parte a que “los alimentos naturales contienen escasa cantidad de vitamina D, lo cual hace que gran parte de la población esté en riesgo de presentar déficit/insuficiencia de este micronutriente”, destacó el mismo estudio.
Por ello, recomiendan la ingesta de alimentos funcionales y de suplementos farmacológicos de la vitamina.
- Pescado graso. Son la mejor fuente alimenticia de vitamina D. Entre ellos, los especialistas recomiendan consumir salmón, caballa y sardinas. Dentro de los alimentos de origen animal, otros ricos en vitamina D incluyen la carne roja y el hígado.
- Ricota. Hecha de la cuajada que se forma cuando la leche se corta, tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse. En sus versiones “fortificadas con vitamina D” se convierte en una fuente inesperada pero excelente de esta vitamina, dado que ayuda con la absorción del calcio, de por sí abundante en la ricota.
- Yemas de huevo. Son otra excelente fuente de vitamina D natural, que algunos estudios han relacionado con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. La forma de vitamina D presente en las yemas de huevo puede ser más potente de lo que se pensaba anteriormente.
- Hongos. La mayoría de las setas que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Sin embargo, según varios estudios, si se colocan los champiñones blancos al sol del mediodía por tan solo 15 a 20 minutos, formarán suficiente vitamina D para brindar la cantidad diaria recomendada. Algunas tiendas de comestibles también venden hongos que ya fueron tratados con luz ultravioleta para aumentar sus niveles de vitamina D.
- Leche. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D. Incluso las llamadas leches vegetales, como las de soja, almendras, arroz y coco a menudo están fortificadas con vitamina D. Para asegurarse de estar incorporando este plus en este tipo de alimentos, siempre conviene leer la etiqueta nutricional.
¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina D?
Si una persona tiene déficit de vitamina D, lo más probable es que no tenga ningún síntoma.
Sin embargo, los niveles muy bajos de vitamina D durante largos periodos de tiempo “pueden conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas”, según precisan en el sitio Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Además, “la deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades: en niños, puede causar raquitismo, una enfermedad rara que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen, mientras que en adultos, la deficiencia severa de la vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular”.
¿Cómo saber si necesito suplementos de vitamina D?
Debido a que la carencia de vitamina D no produce síntomas hasta que el déficit es muy severo, la única manera de conocer los valores de este nutriente y saber si se necesita suplementar es a través de un análisis de laboratorio.
Aunque hay algunos factores que pueden dar señales sobre si alguien podría tener deficiencia de vitamina D y necesitar un suplemento.
- Si alguien no se expone mucho al sol. Quienes viven en climas más fríos corren un riesgo especial de tener niveles insuficientes de vitamina D durante los meses de invierno.
- Los mayores de 50 años. A medida que se envejece, se pierde parte de la capacidad de sintetizar la vitamina D que se recibe del sol y de los alimentos.
- Exceso de peso. Ciertos estudios han sugerido que existe un vínculo entre la obesidad y el exceso de grasa corporal (especialmente alrededor de la cintura) y los niveles bajos de vitamina D.
- Personas de piel de color oscuro. El exceso de melanina, el pigmento protector que le da color a la piel, interfiere con la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de la exposición al sol.
- Enfermedades intestinales. Los trastornos que afectan el sistema gastrointestinal, como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, no permiten que el intestino absorba suficiente vitamina D.
