Los seres humanos necesitan alrededor de 30 vitaminas y minerales para mantener sus cuerpos funcionando adecuadamente. La comida no solo nos proporciona energía, sino que también nos entrega estas cruciales sustancias, esenciales para casi todas las funciones corporales. Desde permitir que nuestros corazones latan hasta ayudar a nuestros pulmones a respirar, las vitaminas y minerales son fundamentales para la formación de nuevas células musculares, cutáneas y óseas, así como para la transmisión de señales nerviosas y la lucha contra patógenos.
Diferencia entre vitaminas y minerales
- Vitaminas: Son compuestos orgánicos producidos por plantas o animales. Estas se absorben directamente de los alimentos que consumimos.
- Minerales: Son compuestos inorgánicos y proceden de rocas, tierra o agua. Estos pueden ser absorbidos tanto del entorno como de los seres vivos que los han asimilado antes de ser consumidos.
Categorías de vitaminas
Existen dos tipos principales de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas Hidrosolubles
- Vitamina B1 (Tiamina): Ayuda a convertir los alimentos en energía y es crítica para la función nerviosa. Fuentes ricas: Carne de cerdo, arroz integral, leche de soja, sandía, calabaza, bellota.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Convierte alimentos en energía y mejora la salud de la piel, el cabello, la sangre y el cerebro. Fuentes ricas: Carne, leche, huevos, yogur, queso, verduras de hoja verde.
- Vitamina B3 (Niacina): Esencial para la salud de la piel, las células sanguíneas, el cerebro y el sistema nervioso. Fuentes ricas: Carne, aves, pescado, granos enteros, champiñones, papas, mantequilla de maní.
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): Participa en la producción de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroide y hemoglobina. Fuentes ricas: Pollo, yema de huevo, granos enteros, brócoli, champiñones, aguacates.
- Vitamina B6 (Piridoxina): Ayuda en la producción de glóbulos rojos y neurotransmisores, esenciales para la función cerebral. Fuentes ricas: Carne, pescado, aves, legumbres, tofu, papas, bananas, sandía.
- Vitamina B7 (Biotina): Convierte los alimentos en glucosa y favorece la salud ósea y capilar. Fuentes ricas: Granos enteros, vísceras, yemas de huevo, frijoles de soja, pescado.
- Vitamina B9 (Ácido Fólico): Vital para la creación de nuevas células y prevención de defectos de nacimiento. Fuentes ricas: Espárragos, okra, espinacas, nabos, brócoli, legumbres, jugo de naranja, jugo de tomate.
- Vitamina B12 (Cobalamina): Protege los nervios y ayuda en la formación de glóbulos rojos y ADN. Fuentes ricas: Carne, aves, pescado, leche, queso, huevos.
- Vitamina C (Ácido Ascórbico): Fabrica colágeno y neurotransmisores, y actúa como antioxidante. Fuentes ricas: Frutas cítricas, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas.
Nutriente hidrosoluble
- Colina: Aunque es orgánica y soluble en agua, no se clasifica como vitamina ni mineral. Ayuda a hacer la acetilcolina y en el metabolismo de grasas. Fuentes ricas: Leche, huevos, hígado, salmón, cacahuetes
Vitaminas liposolubles
- Vitamina A: Importante para la visión, salud celular, formación ósea y función del sistema inmune. Fuentes ricas: Hígado, pescado, huevos, camotes, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos.
- Vitamina D: Ayuda al cuerpo a mantener niveles normales de calcio y fósforo en la sangre. Fuentes ricas: Leche fortificada, cereales fortificados, pescado graso, luz solar.
- Vitamina E: Actúa como antioxidante, apoya el sistema inmune y la salud vascular. Fuentes ricas: Aceites vegetales, germen de trigo, verduras de hoja verde, granos enteros, nueces.
- Vitamina K: Ayuda en la formación de huesos y coagulación sanguínea. Fuentes ricas: Repollo, hígado, huevos, leche, espinacas, brócoli, germinados, coles, otras verduras verdes.
Categorías de minerales
Minerales Mayores
- Calcio: Esencial para la salud ósea y dental, y la función muscular y nerviosa. Fuentes ricas: Yogur, queso, leche, tofu, sardinas, salmón, jugos fortificados, brócoli, col rizada.
- Cloruro: Balancea fluidos en el cuerpo y forma parte del ácido estomacal. Fuentes ricas: Sal (cloruro de sodio), salsa de soja, alimentos procesados.
- Magnesio: Necesario para reacciones químicas corporales y salud ósea y dental. Fuentes ricas: Espinacas, brócoli, legumbres, anacardos, semillas de girasol, halibut, pan integral.
- Fósforo: Protege huesos y dientes, forma parte del ADN y ARN y convierte alimentos en energía. Fuentes ricas: Productos lácteos, carne, pescado, aves, huevos, hígado, guisantes verdes, papas, almendras.
- Potasio: Ayuda a balancear fluidos corporales y mantener latidos cardíacos. Fuentes ricas: Carne, leche, frutas, verduras, granos, legumbres.
- Sodio: Balancea fluidos corporales y participa en contracciones musculares. Fuentes ricas: Sal, salsa de soja, alimentos procesados, verduras.
- Azufre: Forma y estabiliza estructuras proteicas, esencial para el cabello, piel y uñas. Fuentes ricas: Alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, aves, nueces, legumbres.
Minerales Traza
- Cromo: Mejora la actividad de la insulina y ayuda a mantener niveles normales de glucosa. Fuentes ricas: Carne, aves, pescado, huevos, papas, algunos cereales, nueces, queso, levadura de cerveza.
- Cobre: Importante para el metabolismo del hierro y el sistema inmune. Fuentes ricas: Hígado, mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas, cacao, pimienta negra.
- Flúor: Fortalece los huesos y previene caries. Fuentes ricas: Agua fluorada, pasta dental con flúor, pescado marino, tés.
- Yodo: Necesario para la síntesis de hormonas tiroideas. Fuentes ricas: Sal yodada, alimentos procesados, mariscos.
- Hierro: Transporta oxígeno y participa en reacciones químicas corporales. Fuentes ricas: Carne roja, aves, huevos, frutas, verduras verdes, productos de pan y grano fortificados.
- Manganeso: Forma huesos y metaboliza aminoácidos, colesterol y carbohidratos. Fuentes ricas: Pescado, nueces, legumbres, granos enteros, té.
- Molibdeno: Forma parte de enzimas que protegen contra daño neurológico en infantes. Fuentes ricas: Legumbres, nueces, productos comestibles, leche.
- Selenio: Actúa como antioxidante y regula la actividad hormonal tiroidea. Fuentes ricas: Vísceras, mariscos, nueces, plantas (depende del suelo), productos de grano.
- Zinc: Forma enzimas, proteínas y células, vital para el sistema inmune, el gusto, el olfato y la cicatrización de heridas. Fuentes ricas: Carne roja, aves, ostras, cereal fortificado, frijoles, nueces.
Balance delicado y combinaciones beneficiosas
Un exceso de una vitamina o mineral puede hacer que el cuerpo pierda otro. Por ejemplo, un exceso de sodio puede reducir el calcio. En cuanto a combinaciones, ciertos nutrientes funcionan mejor juntos, como la vitamina D y el calcio, o el potasio, el cual ayuda a excretar sodio en exceso. La vitamina B9 (ácido fólico) y la B12 trabajan en conjunto para la división y multiplicación celular.
