En el corazón de las reconocidas dietas saludables, la dieta mediterránea se destaca por ser rica en frutas y verduras, pero un componente que a menudo no recibe toda la atención que merece es el aceite de oliva extra virgen. Este tipo de aceite no solo es un pilar en la cocina por su riqueza y sabor, sino que también es considerado una potente medicina natural.
Beneficios del aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen se obtiene directamente de la fruta del olivo, únicamente mediante procesos mecánicos. Selina Wang, investigadora de ciencias alimentarias en la Universidad de California Davis y ex directora de investigación del Olive Center de la escuela, subraya la importancia de los estándares de calidad sensorial que este aceite debe cumplir, como no presentar olores ni sabores a moho o rancio, señales de que los compuestos beneficiosos se han degradado.
Los fenoles presentes en el aceite de oliva extra virgen, como los secoiridoides y sus derivados naturales – oleocanthal, oleacein, oleuropein aglycone, entre otros- son antioxidantes capaces de proteger las células del cuerpo contra moléculas dañinas. Además, poseen propiedades antimicrobianas, que los hacen aún más valiosos para la salud.
Impacto en condiciones de salud específicas
Mary Flynn, investigadora de nutrición y fundadora de la Olive Oil Health Initiative en la Universidad de Brown, enfatiza que los nutrientes del aceite de oliva extra virgen tienen efectos beneficiosos sobre numerosas condiciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes. Según Flynn, “No hay alimento ni medicina que pueda hacer lo que el aceite de oliva puede hacer”.
- Enfermedades Cardíacas: Durante un estudio de diez años con más de 12.000 personas en España, se descubrió que el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares era la mitad en aquellos que consumían una cucharada y media de aceite de oliva extra virgen diariamente.
- Cáncer de Mama: En un estudio donde 4.000 mujeres en España fueron asignadas aleatoriamente a seguir una forma de dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva extra virgen, las que consumieron el aceite notificaron las tasas más bajas de cáncer de mama durante el periodo de estudio de cinco años.
- Diabetes: Varios ensayos clínicos aleatorizados han documentado la capacidad del aceite para disminuir la glucosa en sangre, atribuyendo este efecto a la reducción del daño a las células productoras de insulina en el páncreas.
- Deterioro Cognitivo: Investigaciones en ratones y un pequeño ensayo clínico en personas con deterioro cognitivo leve han vinculado el consumo de aceite de oliva extra virgen con la eliminación de algunas placas amiloides y una mejora en la función cognitiva.
El aceite de oliva no solo es un alimento esencial en la dieta mediterránea por su perfil nutricional, sino también por sus extensos beneficios para la salud, corroborados por la investigación científica. Su capacidad para combatir enfermedades y mejorar la calidad de vida lo convierte en un verdadero oro líquido en la cocina saludable.
Diversidad de aceites en la dieta mediterránea
La historia del aceite de oliva es tan antigua como la civilización misma en muchas regiones del Mediterráneo. Tradicionalmente, los aceites eran extraídos usando agua caliente aplicada después de que la fruta había sido recogida y triturada, un proceso que lamentablemente dañaba algunos de los fenoles beneficiosos del aceite.
Sin embargo, la modernización de las técnicas de extracción ha llevado a un método que preserva mejor estos compuestos. En la era contemporánea, la utilización de centrifugadoras a temperaturas ambiente y sin solventes químicos permite producir aceite de oliva extra virgen que conserva todas sus propiedades saludables y organolépticas.
Otros aceites saludables en la dieta global
Más allá del aceite de oliva, hay una variedad de aceites que forman parte de cocinas saludables alrededor del mundo y que también aportan beneficios significativos para la salud:
Aceite de Aguacate
- Origen: Nativo de América Central, pero ahora cultivado en numerosos países, incluidos los EE.UU. y Nueva Zelanda.
- Uso: Tiene un punto de humo alto, lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, aunque también se disfruta en ensaladas y aderezos.
- Beneficios: Aunque tiene menos vitamina E que el aceite de oliva, es rico en otros antioxidantes y puede contribuir a la salud cardiovascular.
Aceite de Sésamo
- Origen: Ampliamente utilizado en Asia Oriental y el Sur de India.
- Variantes: Disponible en formas neutrales para cocinar a altas temperaturas y tostado para un sabor más intenso.
- Beneficios: Contiene compuestos con sesamol, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
Aceite de Cacahuete
- Origen: Común en las cocinas del Sudeste Asiático, África Occidental y el Sur de Estados Unidos.
- Características: Alto en vitamina E y con un punto de humo elevado, adecuado para frituras y cocciones a alta temperatura.
- Beneficios: Su contenido de grasas insaturadas lo hace beneficioso para el corazón.
Estos aceites no solo enriquecen las cocinas locales con sus perfiles únicos de sabor y características culinarias, sino que también contribuyen a patrones dietéticos más saludables a nivel mundial.
Al igual que el aceite de oliva extra virgen, son apreciados no solo por sus cualidades gastronómicas sino también por sus propiedades que promueven la salud. Esta diversidad de aceites refleja un aspecto global de la alimentación saludable, donde diferentes culturas aportan variados métodos de extracción y consumo que benefician el bienestar general.
