Los batidos de proteínas son una alternativa a la que muchas personas que realizan ejercicio físico recurren para ganar masa muscular. Las proteínas son un nutriente esencial porque si no se consume las cantidades adecuadas, resulta mucho más difícil desarrollar los músculos y la fuerza.
A partir de los 30 años, las personas pierden del 3 al 8% de masa muscular por década, algo que puede requerir una mayor ingesta de este macronutriente. El entrenamiento de fuerza y una ingesta óptima de proteínas son dos claves para la salud de músculos y huesos.
Aunque la cantidad de proteínas necesaria depende de los objetivos de cada persona, la recomendación diaria estándar es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 20 gramos por comida. Si lo que se busca es desarrollar músculos, se debe casi duplicar esa cantidad, según indican los nutricionistas de la Clínica Cleveland de EEUU.
Los dos pilares básicos para desarrollar músculos son el entrenamiento de fuerza y la alimentación. Aunque se tiende a pensar que la ingesta de proteínas sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne o el huevo, existen muchos alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
Qué son las proteínas
Expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard señalaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.
Añadieron que “la proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. Debido a que no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los produce de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o modificando otros. Nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) conocidos como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos”.
Qué alimentos contienen proteínas
En cuanto a las proteínas de origen animal, los especialistas recomiendan comer pescado con regularidad, que tiene hasta 30 gramos de proteínas en 100 gramos, y además es fácil de cocinar y digerir. La leche de soja es una buena fuente de proteína de origen vegetal, con 8 gramos de proteína en un vaso. Otras fuentes de proteína vegetal incluyen las legumbres, como las arvejas, y el tofu, que se elabora con semillas de soja y tiene una textura similar al queso.
- Pescado: rico en ácidos grasos omega 3, cada porción de 3 onzas proporciona casi 22 gramos de proteína, además de vitaminas B y selenio.
- Pechuga de pollo: proporciona unos 24 gramos de proteína por cada porción de 113 gramos y es también rica en fósforo, vitamina B6 y selenio.
- Huevos: una excelente fuente de proteína, se recomienda consumir una unidad al día. Es beneficioso especialmente para personas con diabetes o presión arterial alta.
- Yogur griego: ideal para el desayuno, con casi 20 gramos de proteína por porción de 28 gramos (7 onzas), también es rico en calcio y vitaminas B.
- Garbanzos: aportan 14,5 gramos de proteína por taza y son ricos en fibra, ayudando a reducir azúcar en sangre y colesterol.
- Quinoa: contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y se considera una proteína completa, además es rica en fibra y nutrientes esenciales como el zinc.
- Mantequilla de maní: fuente de proteínas y grasas saludables, con alrededor de ocho gramos de proteína por porción (dos cucharadas).
- Queso cottage: proporciona 23 gramos de proteína por taza, siendo un excelente complemento para cualquier comida.
- Frutos secos y semillas: nueces y almendras, además de ser ricas en proteínas, poseen fibra y grasas saludables. Otras opciones incluyen avellanas, semillas de calabaza, ajonjolí, semillas de girasol o chía.
- Soja y sus derivados: una taza grande de soja cocida ofrece 28 gramos de proteína, siendo rica en vitamina C, ácido fólico y minerales esenciales.
5 recetas de batidos de proteínas para ganar masa muscular
- Batido de coco y almendras: las almendras ofrecen una alta proporción de proteína, 100 gramos de ellas suministran alrededor de 20 de proteína. Ingredientes: coco rallado, 20 o 30 almendras, una pizca de canela en polvo, un puñado de semillas de lino y 250 ml de agua (también puede usarse leche entera, yogur o una combinación de estos). Preparación: remojar en agua durante una noche las almendras y el coco seco. Al siguiente día, moler hasta formar una pasta. Incluir la pasta en la licuadora. Agregar los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Espolvorear canela extra, si se desea.
- Batido de banana: rico en azúcares naturales y potasio, ideal para recuperar el cuerpo post entrenamiento. Ingredientes: Dos bananas, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena, 5 huevos cocidos. Poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta obtener una textura homogénea. Se puede añadir hielo.
- Batido de nueces: ideal para ingerir carbohidratos que se digieren rápidamente para recuperarse post entrenamiento. Ingredientes: 355 ml de leche deslactosada, 1/2 vaso de agua, yogur bajo en grasa, 3 claras de huevo cocidas, 50 gramos de nueces y una banana. Mezclar todos los ingredientes en la procesadora hasta que queden homogéneos.
- Batido de chocolate y banana: una de las mejores recetas de batidos caseros de proteína. Ingredientes: una banana madura, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo, dos cucharadas de mantequilla de maní, agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur (como base de mezcla). Preparación: mezclar todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea. La elección de la base de mezcla influye en la proporción calórica del batido.
- Batido con huevo: uno de los batidos de proteínas más naturales y efectivos para ganar masa muscular. Ingredientes: un litro de leche. tes claras de huevo (lo recomendable que estén cocidas), tres cucharadas de avena y una banana. Batir todos los ingredientes para obtener un batido 100% proteico a base de huevo.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar batidos de proteínas?
Al igual que las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas son un macronutriente esencial para el organismo. El músculo es una especie de reserva de proteínas, ya que no se pueden almacenar en ningún otro órgano.
Los batidos naturales de proteína son ideales para complementar una rutina de ejercicio físico. Algunos alimentos como el plátano, las almendras, las nueces y la avena son los más utilizados, pero hay muchos otros que reportan también grandes beneficios. También se les puede adicionar verduras, ya que son versátiles en cuanto al sabor y permiten adaptar su contenido de acuerdo con los requerimientos de cada persona.
Existen diversas teorías sobre el momento más óptimo para consumir batidos de proteínas con el fin de obtener los resultados esperados. La realidad es que, independientemente de la hora en que se ingieran, se obtendrán beneficios de estos complementos. Según los objetivos:
- Desarrollo muscular: para fomentar el desarrollo muscular, se aconseja tomar un batido de proteínas antes de dormir. Esto se debe a que el crecimiento muscular ocurre durante los períodos de descanso, no durante las sesiones de ejercicio.
- Entrenamiento de fuerza: para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, lo recomendable es ingerir un batido de proteínas antes del ejercicio. De esta forma, se logra un equilibrio en el organismo que favorece la síntesis de proteínas, clave para el aumento de masa muscular.
- Recuperación post-ejercicio: ingerir batidos de proteínas después de ejercitarse contribuye a proporcionar de manera inmediata los nutrientes esenciales para la recuperación muscular. Tras una sesión intensa de entrenamiento, los músculos tienen una capacidad mayor de absorber proteínas en comparación con cualquier otro momento.
