La dieta mediterránea se destaca en el mundo por sus comidas en base de vegetales y con mucho pescado y mariscos. También tiene más porciones de granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres. Incluye alimentos que en forma natural contengan cantidades altas de fibra.
Es parte de un estilo de vida, que comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas y rituales, y está dentro de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO.
Desde la década de 1960 se empezaron a encontrar beneficios de la dieta mediterránea para la prevención de enfermedades cardiovasculares en países de Europa, como Grecia e Italia. Ahora, una investigadora de la prestigiosa Universidad de Harvard dio detalles de cómo este plan alimentario se puede adaptar a las particularidades y a los alimentos que están disponibles en América Latina.
Para Josiemer Mattei, profesora asociada de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en los Estados Unidos, “las pautas básicas de la dieta mediterránea se pueden adaptar a cualquier cocina”.
Precisó cómo hacerlo: “La clave está en elegir sobre todo alimentos de origen vegetal y fuentes de grasas saludables que se ajusten a las distintas culturas tradicionales de todo el mundo”.
En tanto, Pilar Quevedo, jefa de la división Nutrición del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, coincidió en que la dieta mediterránea se puede adaptar.
“Como parte de una alimentación balanceada, se pueden incorporar más frutas y verduras, aceite de oliva, cereales (granos enteros) y legumbres, pescados y carnes magras (de pasturas) en pequeñas porciones”, afirmó al ser consultada por Infobae.
Por ejemplo -señaló Quevedo, “se pueden incluir el aceite de oliva y las aceitunas de las provincias argentinas de Mendoza y La Rioja o los pescados de aguas profundas de la Patagonia que aportan omega 3″. Además, en regiones andinas se aconseja el consumo de los tubérculos con cáscara que aportan fibra.
Qué es el plato para comer saludable
También existe el Plato para Comer Saludable, que fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Se puede combinar con la dieta mediterránea. Para eso, se recomienda considerar:
- El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad. Porque algunas fuentes de carbohidratos, como los vegetales (otros que no sean patatas o papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), son más saludables que otros.
- Se deben evitar las bebidas azucaradas, porque solo aportan calorías con poco valor nutricional.
- Usar más aceites saludables
Cómo combinar el plato saludable con la dieta mediterránea
Para amalgamar la dieta mediterránea y el Plato de Alimentación Saludable de Harvard, con alimentos en América Latina, la experta Mattei detalló qué hay que consumir, aquí el detalle:
Proteínas de origen vegetal
La cocina latinoamericana es conocida por incluir porotos o alubias, que son una buena fuente de proteínas y fibra. Los estadounidenses están más familiarizados con los frijoles pintos y negros.
Pero en Puerto Rico, son más comunes los porotos rosas y rojos, junto con los guandules (que también se conocen como frijol de palo, frijolillo o frijol chícharo). Las distintas variedades de porotos tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes. Por ejemplo, algunas tienen más folato (vitamina B9), mientras que otras contienen más hierro.
“Soy partidaria de comer legumbres variadas, así como frutos secos, que aportan grasas saludables”, aclaró Mattei. Varios frutos secos, como los cacahuetes o maníes, los anacardos o castañas de cajú y las nueces de Brasil, son originarios de Sudamérica.
Proteínas de origen animal
El pescado y el marisco son populares en México y otros países latinoamericanos, sobre todo cerca de la costa. Un método de preparación popular es el estilo veracruzano: filetes de pescado blanco cocidos en una mezcla de tomate, cebolla, ajo, aceitunas y alcaparras.
También la experta de Harvard recomendó otra especialidad de origen animal, el pollo con mole poblano, que es una especialidad cultural culinaria de la ciudad de Puebla.
Lleva una sabrosa salsa hecha con chocolate, chiles o pimientos y otras especias. Algunos restaurantes preparan la supuesta comida mexicana o latina con queso pegajoso y procesado, pero eso no forma parte de los platos tradicionales, advirtió Mattei.
En su lugar, utiliza cantidades moderadas de queso blanco o queso fresco, un queso blanco blando y desmenuzable similar al queso feta, pero con un sabor más suave y menos salado.
Hidratos de carbono
Los cereales integrales o mínimamente procesados u otras plantas con almidón son algunas de las fuentes más saludables de hidratos de carbono. En América Latina, como en muchas culturas de todo el mundo, el arroz blanco es un alimento básico.
El arroz blanco se come a menudo con porotos o alubias, que son ricas en fibra. Se sugiere servir en el plato al menos tanta cantidad de alubias como de arroz blanco para obtener una proporción más saludable.
También se puede cambiar el arroz blanco por arroz integral o maíz. Este último se suele moler en harina de maíz para hacer tortillas o tamales, puede aportar beneficios nutricionales añadidos.
Los plátanos (que son frutos más firmes y más jugosos que las bananas) son especialmente populares en la cocina caribeña. Una de las comidas favoritas de Mattei consiste en plátanos verdes fritos en aceite vegetal y guiso de frijoles mixtos.
Frutas y verduras
Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya se encuentran en toda Latinoamérica y también en Estados Unidos. También existen opciones más exóticas, como el açaí, la guayaba y la fruta de la pasión o maracuyá, que pueden ser opciones sabrosas y nutritivas.
Las dietas latinas incluyen muchas verduras, como la col o repollo, las zanahorias, los tomates y los pimientos. Para variar, pruebe la jícama (un tubérculo crujiente y de sabor suave), el chayote (parecido a la calabaza de verano) o los nopales.
Grasas saludables
El aceite de oliva está disponible en los países latinoamericanos. Pero también se pueden usar otros aceites ricos en grasas insaturadas, como los de soja y canola, son igual de saludables, de acuerdo con Mattei.
Los pescados como el mero y el pargo o besugo, y los aguacates o paltas, que son originarios de la región, también son ricos en grasas insaturadas saludables.
