El veganismo está de moda. Ya sea por enarbolar las banderas de no promover el maltrato y la matanza de animales, o por reducir la huella ecológica o por centrarse solo en los alimentos vegetales, cada vez más personas adoptan esta alimentación como una forma de vida saludable.
Es que las personas veganas solo ingieren alimentos vegetales y no comen animales o productos de origen animal.
Pero la gran pregunta es si ser vegano implica un problema en nuestra salud al no ingerir proteínas de origen animal o dicho de otro modo a la inversa: si se puede llevar una alimentación sana siendo vegano.
Para muchos expertos, la respuesta es sí, ya que aumentar el consumo de vegetales implica directamente obtener muchos beneficios para nuestra salud, como la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Pero muchos otros advierten que adoptar una dieta 100% basada en plantas, requiere previamente llevar una planificación médica previa con el objetivo de satisfacer las necesidades del organismo a fin de integrar las proteínas clave para un buen desarrollo armónico de nuestra salud.
Es que cada vez son más quienes deciden comer alimentos de origen vegetal y lo hacen para cuidar su salud en mayor medida. Paradójicamente, desde el Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA) advierten que muchos adoptan el hábito sin orientación profesional y su nutrición termina siendo deficiente.
“La alimentación vegana es un patrón alimentario que excluye a todos los alimentos de origen animal y sus derivados, como lácteos, huevo y miel. En los últimos años, el interés por este tipo de alimentación ha aumentado tanto en la población general como en la comunidad científica debido a la cantidad de personas que lo han adoptado”, aseguró a Infobae la licenciada en Nutrición, Stefania Giselle Lazzaro, nutricionista del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 10.330).
Lazzaro explicó que este tipo de alimentación se caracteriza por su predominio de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Por ello, se considera una alimentación alta en fibra y grasas de “buena calidad” (insaturadas), lo que podría presentar beneficios en la salud, reduciendo el riesgo de enfermedades no transmisibles tales como la obesidad, la hipertensión arterial y la diabetes, entre otras.
De acuerdo con una encuesta hecha por Kantar en 2022, en Argentina quienes deciden comer alimentos de origen vegetal o plant-based lo hacen mayormente para cuidar su salud, por el bienestar animal y para cuidar el planeta, en ese orden. “Ahora bien, adoptar este hábito debe ser planificado adecuadamente con un profesional especializado y así lograr que sea una opción nutricionalmente completa y sostenible para cada etapa de la vida”, remarcó Lazzaro.
“Todo depende de la manera en la que se lleve adelante dicho patrón. Si una alimentación vegana presenta una ingesta elevada de alimentos industrializados, ‘de paquete’, por más que se encuentren certificados con su sello, probablemente no se aprovechen los beneficios anteriormente descritos. Para que ello ocurra, la alimentación vegana debe ser planificada adecuadamente con un profesional especializado y así lograr que sea una opción nutricionalmente completa y sostenible para cada etapa de la vida”, sostuvo la nutricionista.
Y agregó: “Si no está bien equilibrada, puede provocar deficiencias nutricionales de proteínas, ácidos grasos, hierro, calcio, zinc, vitamina D y B12. Por ello, es necesario conocer la composición química de los alimentos, consumirlos en su cantidad necesaria, combinarlos de manera correcta, aplicar técnicas culinarias a fin de aumentar la absorción de ciertos nutrientes y, en los casos pertinentes, recurrir a suplementos”.
“El riesgo de una alimentación poco nutritiva es similar tanto para quienes consumen alimentos de origen animal como los que no. Por este motivo es necesario el asesoramiento de profesionales. Se busca respetar a las personas que eligen este tipo de alimentación, brindando herramientas para acompañarlos y que puedan llevarla adelante de una manera saludable”, concluyó la especialista.
En ese asesoramiento médico necesario, los profesionales de la salud indican que la dieta vegana es deficiente en vitamina B12. Las personas veganas tienen más riesgo de deficiencia de vitamina B12, especialmente mujeres en edad fértil, embarazadas, lactantes, adultos mayores y aquellos que consumen platillos de una dieta vegetariana a una vegana, según un estudio publicado en European Journal of Nutrition.
La vitamina B12 es fundamental para mantener la salud de las neuronas y la sangre, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Pero este micronutriente se encuentra más fácilmente en alimentos de origen animal, lo que representa un desafío nutricional para los platillos veganos, según los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos (NIH).
Este micronutriente está disponible a través de suplementos, pero algunas investigaciones sugieren que también puede encontrarse en algunas plantas marinas y hojas verdes, aunque en cantidades menores comparadas a los platos de origen animal.
Es que una persona que carece de un acceso seguro a la vitamina B12, aumenta el peligro de experimentar problemas de salud. Se estima que el porcentaje de deficiencia oscila entre el 0 y el 86.5% en adultos y personas de la tercera edad, hasta el 45% en bebés, y del 0 al 33.3% en niños y adolescentes, en Estados Unidos y Reino Unido, según una investigación publicada en Sage Journals.
Respecto a las necesidades de vitamina B2 y otras proteínas, expertos de la Universidad de Trujillo, en Perú, publicaron un estudio científico concentrado en el rendimiento deportivo de atletas que son veganos.
“Las dietas veganas en general constituyen una base óptima para lograr que los atletas veganos desarrollen su potencial general, a partir de una mayor ingesta de carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas antioxidantes C y E. Sin embargo, una dieta basada en vegetales reduce la ingesta de nutrientes exclusivos de origen animal”, sostuvieron.
Y afirmaron: “Esto influye en el rendimiento de la resistencia y la fuerza, incluso ocasiona que atletas mujeres desarrollen enfermedades como la tríada de la atleta femenina (FAT) o la Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S) si no se acompaña de suplementos de vitamina B12, creatina y proteínas”.
María del Carmen Iñarritu Pérez, del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina de la UNAM, en México precisó que “una dieta vegana puede ser útil en el manejo terapéutico de afecciones crónicas como obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer. Si tiene un valor nutricional adecuado, brinda beneficios en todas las etapas de la vida, incluso desde la infancia”.
“Pero mal planificada puede tener consecuencias negativas en la salud y el crecimiento, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada”, advirtió la experta, quien agregó que una dieta vegana puede ser nutricionalmente adecuada si cubre los requerimientos calóricos (energéticos) a partir de una variedad de alimentos densos en nutrimentos (densidad nutrimental), preferentemente sin procesar y provenientes de todos los grupos de alimentos de origen vegetal. La única excepción es limitar el consumo de fibra durante el embarazo, la infancia y los primeros años de vida.
Iñarritu Pérez sostuvo que a veces puede llevar al consumo deficiente de nutrimentos considerados críticos, como hierro, zinc, calcio, ácidos grasos, omega 3, vitamina D y vitamina B12. Para evitarlo, la universitaria recomendó, en el caso de los ácidos grasos omega 3, la ingesta de chía, nueces, semillas, aceite de linaza y ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva), evitando las grasas trans (margarinas) y los aceites tropicales (de coco y palma).
“La cantidad adecuada de calcio se consigue a partir de productos de maíz nixtamalizado, almendras, col, brócoli y berros. También se debe poner atención a la vitamina D, exponiéndose moderadamente a los rayos del sol, y adquirir un suplemento de vitamina B12, por ser un nutrimento que no se encuentra en alimentos de origen vegetal”, enfatizó.
“Para una mejor absorción de hierro y zinc, se deben consumir leguminosas, vegetales de hoja verde, nueces y semillas, acompañados de alimentos ricos en vitamina C. Otra estrategia para eliminar el ácido fítico y oxálico, que evita la eficiente absorción de estos nutrimentos, es el remojo y cocción adecuada de leguminosas”, agregó.
Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta sana debe incluir frutas, verduras, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, habas), frutos secos (nueces y semillas), cereales integrales (maíz, trigo, avena, arroz, amaranto) y tubérculos (papas, camote). Si se opta por una alimentación vegetariana, se debe acudir con un especialista en nutrición que proporcione una dieta adecuada y que cubra los requerimientos de nuestro organismo para evitar descompensaciones y daños a la salud”, concluyó la especialista.
