La sobrecarga progresiva implica aumentar el peso, la intensidad, la frecuencia o la velocidad de tu entrenamiento para mejores resultados. Cuando Bryan Mann habla del levantamiento de pesas, suele contar la historia de Milón de Crotona, un luchador griego que vivió hace 2.500 años.
Cuenta la leyenda que Milón empezó su entrenamiento anual comprando un ternero recién nacido. Todos los días se subía el ternero a los hombros y lo llevaba por las escaleras del estadio. A medida que el ternero crecía, Milo se hacía más fuerte, hasta que llegó a cargar un buey de tamaño natural.
Aunque la mayoría de la gente no puede transportar ganado por su calle sin salida, la fórmula para fortalecerse hoy en día no ha cambiado, dijo Mann, profesor clínico asociado de kinesiología en la Universidad A&M de Texas. El núcleo de todo programa de entrenamiento de fuerza es un concepto llamado sobrecarga progresiva, en el que se aumenta gradualmente el peso, las repeticiones, la dificultad, la intensidad o una combinación de ambos.
El entrenamiento de fuerza, especialmente a medida que se envejece, mejora la salud cardiovascular, la presión arterial y la densidad ósea y reduce el riesgo de lumbalgia. Pero nada de eso ocurre sin una sobrecarga progresiva.
“No importa si se trata de un niño de 10 años en un equipo de fútbol, una persona de 30 interesada en el bienestar físico en general o una persona de 70 que intenta reducir el riesgo de caídas: siempre se necesita algún tipo de sobrecarga”, dijo Avery Faigenbaum, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en el College of New Jersey.
Sin embargo, la sobrecarga no significa que haya que levantar 90 kilos. Ni siquiera requiere levantar pesas más pesadas. Puedes desafiar a tus músculos haciendo un movimiento más difícil (estocadas en lugar de sentadillas) o haciéndolo más rápido.
La sobrecarga no requiere pesas, pero ayudan
Ir al garaje y levantar las mismas mancuernas el mismo número de veces durante semanas y semanas conducirá a una meseta de entrenamiento en la que se dejará de aumentar la masa muscular. Los músculos crecen cuando se les desafía, provocando desgarros microscópicos en las fibras que el cuerpo repara con músculos más fuertes.
Dicho esto, con un poco de creatividad, puedes hacerte más fuerte con un par de mancuernas o incluso sin pesas, señaló Elizabeth Wipff, entrenadora de fuerza especializada en el trabajo con mujeres mayores de 50 años. “Puedes pasar de hacer sentadillas en una silla, sin agarrarte a nada, a hacer sentadillas sosteniendo un objeto pesado”, explicó Wipff, por ejemplo, una mochila llena de libros.
O empieza haciendo lagartijas contra una pared o un mostrador, y ve aumentando gradualmente la dificultad del movimiento, colocando las manos más abajo para soportar más peso corporal. Los estudios sugieren que se puede aumentar la fuerza con bandas elásticas, aunque Wipff no las recomienda porque es difícil aumentar el peso con precisión y el elástico se desgasta con el tiempo.
Cómo utilizar la sobrecarga progresiva en tu rutina
Si ya tienes una rutina de fuerza y llevas meses levantando el mismo peso, el cambio más sencillo es añadir un poco más de peso. ¿No estás seguro de la intensidad con la que debes trabajar? Para los principiantes, Mann dice que hay que parar a unas dos repeticiones de que ya no puedas más (o lo que se siente como un 7,5 sobre 10) para mantener una buena forma. Y elige un peso que puedas levantar durante unas 10 repeticiones.
Si no quieres añadir más peso, prueba una variante más difícil, como pasar de una dominada supina a una dominada prona. Los movimientos exactos o los kilos no son tan importantes como el aumento pausado de la dificultad.
Por último, basa tu entrenamiento en cómo te sientes ese día, dijo Mann, no en tu rendimiento anterior. Si sientes agotamiento o estrés, puedes reducir el peso. Para aquellos que quieran desarrollar la musculatura, he aquí un sencillo ciclo de entrenamiento de 12 semanas con mancuernas o barra:
Elige tus ejercicios y pesos
Empieza levantando dos veces por semana y aumenta a tres o cuatro veces por semana, si tu cuerpo se siente fuerte y quieres progresar más rápidamente. Anota los pesos y las repeticiones a medida que progreses.
Elige tres movimientos diferentes en total, como estocadas, sentadillas, press de banca o press de hombros. Puedes hacer todos los ejercicios el mismo día o dividirlos entre tus días de entrenamiento. Incluye días de descanso para que tus músculos se recuperen.
Semanas 1 a 4
Tres series de 12 a 15 repeticiones: Durante las dos primeras semanas, utiliza un peso que te resulte fácil y trabaja tu postura. Si no estás seguro de la postura correcta o te preocupan las lesiones, reserva una sesión con un entrenador para que te oriente. Durante las dos segundas semanas, aumenta un poco el peso, aproximadamente un 5 por ciento, en cada levantamiento. Esto puede resultar demasiado fácil si comenzaste con un peso relativamente ligero, así que aumenta más si deseas un mayor desafío.
Semanas 5 a 8
Tres series de 8 a 12 repeticiones: Empieza con un peso que sea entre un 5 y un 10 por ciento superior al que utilizaste la semana anterior. Te darás cuenta de que puedes añadir más peso para los ejercicios que utilizan los músculos más grandes del cuerpo, como una sentadilla, en comparación con el movimiento que utiliza un músculo más pequeño, como un curl de bíceps. Aumenta el peso entre un 5 y un 10 por ciento cada semana, siempre que puedas mantener una buena postura.
Semanas 9 a 12
Tres series de 5 a 8 repeticiones: Aquí es donde tu entrenamiento debería empezar a ponerse difícil. Has estado desarrollando tus músculos durante ocho semanas, así que ahora es el momento de ponerte a prueba. Encuentra un peso con el que te cueste hacer la última repetición. Aumenta el peso entre un 2,5 y un 5 por ciento cada semana, manteniendo una buena postura.
Semana de descanso
A continuación, tómate una semana de descanso, ya sea levantando pesas muy ligeras o descansando por completo del levantamiento de peso. A continuación, puedes volver a empezar el programa, con nuevos ejercicios o con los mismos, pero con más peso. Hilary Achauer es escritora independiente especializada en salud y forma física.
La sobrecarga progresiva es un concepto importante en el desarrollo de la fuerza que implica el uso de un peso cada vez mayor. Puede aplicarse a casi todas las formas de ejercicio, pero requiere cierta planificación.
